तज्ञांच्या मते – आपण करू शकता त्या सर्वोत्तम 10 व्यायामांपैकी, INSIDER

<सेक्शन डेटा-पोस्ट-टाइप = "पोस्ट" डेटा-ट्रॅक-सामग्री = "">

  • बरेच पाय व्यायाम ही अशी मिश्रित हालचाल आहेत जी आपले ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, क्वाड आणि कोर कार्य करतात.
  • आपण आपले पाय डंबेल आणि केटलबेलसह विविध उपकरणे वापरून प्रशिक्षित करू शकता.
  • आपण प्रयत्न करू इच्छित असलेले काही पाय व्यायाम स्केटर स्क्वॅट, केटलबेल स्विंग्स आणि पार्श्व स्क्वॅट्स समाविष्ट करतात.
  • अधिकसाठी INSIDER च्या मुख्यपृष्ठास भेट द्या.
<पी क्लास = ""> व्यायाम करणे जे आपले पाय आणि खालच्या शरीरावर लक्ष्य ठेवतात ते आपली स्थिरता आणि सामर्थ्य सुधारण्यात आपली मदत करू शकतात.

<पी क्लास = ""> आणि जेव्हा निम्न-शरीराच्या ताकद अभ्यासांवर लक्ष केंद्रित करणे प्रारंभ होते तेव्हा डॉ. एलन कॉनराड, बीएस, डीसी, सीएससीएस ने सांगितले की, फक्त काहीच परिपूर्ण करुन प्रारंभ करणे महत्वाचे आहे आणि प्रत्येकासाठी योग्य पध्दत आणि फॉर्म तयार करणे आवश्यक आहे. योग्य फॉर्म स्थापन करून, कॉनराडने INSIDER ला सांगितले की आपण आपल्या परिश्रमांवरील चांगले परतावा पाहू शकता आणि जखमी होण्याची जोखीम देखील कमी करू शकता.

तज्ञांच्या मते, आपण घरी किंवा जिममध्ये 10 लेग-लक्ष्यीकरण व्यायाम करू शकता.

चालणे, भारित फुफ्फुसे चालविण्यासाठी आपल्याला दोन डंबेलची आवश्यकता असेल

या कारणासाठी, कॉनराडने आपल्याला डंबबेल धरून ठेवण्यास सांगितले आहे प्रत्येक हात, ते वजन आहेत याची खात्री करुन आपण सहजपणे उचलू शकता.

<पी क्लास = ""> मग फुफ्फुसांचे प्रदर्शन करा. प्रत्येक हाताने एक डंबेल आणि आपले हात कमी झाले, एका पायने पुढे जा आणि आपल्या शरीराच्या खाली हळूवारपणे जवळपर्यंत मजला स्पर्श करेपर्यंत आपले शरीर खाली करा. तुमचा पुढचा जांभळा जमिनीच्या समांतर असावा. पुढे, पुढील पुनरावृत्ती करण्यासाठी आपल्या मागील पायसह पुढे जा. इच्छित म्हणून पुन्हा करा.

स्केटर स्क्वॅट्स करणे आपल्याला आपले पाय टोन करण्यास मदत करू शकते

आपल्या उजव्या पायावर उभे असताना, आपला डावा पाय जमिनीवरुन उंचावेल. मग समतोल म्हणून कार्य करण्यासाठी आपल्या समोर दोन्ही हात वाढवा.

आपल्या कोंबड्या कमी करा आणि आपला उजवा गुडघा वाकवा आणि मग आपण शक्य तितके ग्राउंडच्या जवळ आपले शरीर कमी करू शकता. आपण आपले शरीर कमी करता तेव्हा आपला पाठीचा पाय किंचित मागे फिरतो आणि ग्राउंड स्कीम करतो. स्थायी स्थितीकडे परत. वांछित वारंवार पुनरावृत्ती करा आणि नंतर आपल्या डाव्या पायावर संतुलन करताना आपला उजवा पाय वाढवण्यास स्विच करा.

कॉनराड ने म्हटले की आपण हे वजन अधिक कठिण करण्यासाठी आपण हे हलवताना हलके वजन ठेवू शकता.

अधिक वाचा: तज्ञांच्या मते, आपण करू शकता त्या सर्वोत्तम अब्जावधी अभ्यासांपैकी 21

वासरांची वाढ आपल्या वासरास टोन करण्यास मदत करू शकते

<पी क्लास = ""> प्रथम, पृष्ठभागावर स्पर्श करुन फक्त आपल्या पायांच्या बोटांनी स्टेप किंवा उंच प्लेटफॉर्मवर उभे रहा. कॉनराडने म्हटले आहे की आपण आपले उर्वरित पाय कमी करू इच्छित आहात जेणेकरुन आपल्या वासराची पाठी वाढली जातील. मग आपल्या अंगठ्यावर उभे रहा आणि एका सेकंदाची जागा ठेवा. आपण हे पाऊल उचलता तेव्हा आपले पाय सरळ ठेवण्याची खात्री करा. इच्छित म्हणून पुन्हा करा.

बाहेरील वासरांची वाढ मानक वासराला वाढवण्यासारखीच असते

कॉनराडने या चरणासाठी आपल्याला कोंबडी वाढवण्याची इच्छा आहे परंतु आपल्या टोंगाला 10 अंश अंतर्मुख. असे केल्याने, आपण आपल्या वासरांच्या स्नायूंचा बाह्य भाग लक्ष केंद्रित कराल.

केटबेल स्विंग आपल्या गळती आणि हॅम्स्ट्रिंगसह आपल्या शरीराच्या बर्याच भागांना लक्ष्य करू शकतात

कोरी ग्रेन्झ, लाइफटाइम चाणहॅसेन, म्हणाले की जर आपण वेळेवर कमी असाल तर केटलबेल स्विंग कदाचित आपण करू शकता त्या सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे. ते गतिशील चळवळ असल्यामुळे, ग्रेनझने INSIDER ला सांगितले की ते तांत्रिकदृष्ट्या संपूर्ण शरीर व्यायाम आहे जे मुख्यत्वे आपल्या ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सना लक्ष्य करेल.

हा हलवण्यासाठी प्रयत्न करा, तुमच्या समोर केटलबेल ठेवा आणि दोन्ही हाताने धरून ठेवा. मग, आपल्या पायांनी थोडेसे पसरले, कमीतकमी आपल्या गुडघे वळवा, आपल्या कोंबांवर हिंग करा, आणि आपले पाठी सरळ करा.

एक विस्फोटक पद्धतीने ही स्थिती धारण करताना, केटलबेलला पटकन हलवा आणि ते आपल्या पायांमध्ये ठेवा. पुन्हा, विस्फोटक पद्धतीने, केटलबेल पुढे जाईपर्यंत तो खांद्याच्या उंचीपर्यंत पोचतो. इच्छित म्हणून या हालचाली पुन्हा करा.

केटलबेल गोबलेट स्क्वॅट्स आपले क्वाड आणि ग्ल्यूट्स लक्ष्यित करतात

पारंपारिक स्क्वाटचा हा पर्याय आपल्या क्वाड आणि ग्लूट्सना लक्ष्य करेल.

हा हलवण्यासाठी प्रयत्न करा, दोन्ही हात तुमच्या केस्टच्या समोर केटलबेल ठेवण्यासाठी वापरा. आपल्या शरीरास बसलेल्या स्थितीत ठेवा आणि एकाच वेळी आपल्या गुडघा आणि कोंबड्यांना झुबकेपर्यंत जोपर्यंत आपल्या जांघांचा वरचा भाग मजल्याप्रमाणे समांतर नाही. हे पद मिळविण्यात आपली मदत करण्यासाठी, आपण कल्पना करू शकता की आपण अदृश्य कुर्सीवर बसलेले आहात.

आपण स्थायी स्थितीकडे परत होईपर्यंत आपल्या गुडघा आणि आडवा वाढवा. इच्छित म्हणून या चरणांची पुनरावृत्ती करा.

लेग लिफ्टसह पूर्ण किंवा घुटमळणारा साइड प्लँक्स करणे आपल्या कोर सहनशक्तीची निर्मिती करण्यास मदत करू शकते

जिओफ ट्रिप, सीएससीएस, एसीएसएम ईपी-सी, सीपीटी, आणि ट्रेनियाक वर फिटनेसचे प्रमुख म्हणाले की हे पाऊल हिप स्थिरीकरण, कोर सहनशक्ती आणि पार्श्वगायकाच्या हिप शक्तीसाठी चांगले आहे.

प्रथम, आपल्या खांद्याच्या खाली थेट जमिनीवर एक फोरम ठेवून एक मानक साइड-प्लेक स्थितीत जा. या हाताने विश्रांती घ्या, आपले पाय उभे करा आणि स्वत: ला वाढवा जेणेकरून आपले शरीर सरळ रेषेत आपल्या डोक्यावरुन आपल्या पायांवर आहे.

आपल्या मूळ स्नायूंचा वापर करून आपल्या कोंबड्यांना ग्राउंडपासून दूर करा. आपल्या ग्लूट स्नायूंचा वापर करून, आपले शीर्ष पाय हवेमध्ये 6 इंच ते 10 इंच उंच करा. आपण हे करताच, आपल्या कोंबड्या उचलून ठेवा. आपल्या दुसर्या पायला भेटण्यासाठी आपला पाय उंचावून घ्या. आपल्या शरीराच्या दुसऱ्या बाजूला त्याच हालचाली करण्याआधी आपल्याला पाहिजे तितक्या पुनरावृत्ती करा. इच्छित म्हणून पुन्हा करा.

स्प्लिट स्क्वाट आपले पाय फोडण्यास मदत करु शकतात

हे पाऊल उचलण्यासाठी, स्थिर पाठीमागे स्टॅन्समध्ये जा आणि आपल्या समोर एक पाऊल ठेवून तुझ्या मागे एक पाऊल मग हळू हळू आपल्या शरीराला खाली घ्यायला, एकाच वेळी आपल्या दोन्ही गुडघा वाकवल्या जातात. पुढे झुकाव न करता, आपले शरीर एका स्थिर स्थितीत आणा. आपण उभे असताना आपल्याला आपल्या मागील पाय आणि समोरच्या चौकोनामध्ये ताण पडणे आवश्यक आहे.

हे पाऊल आणखी कठीण करण्यासाठी, आपण डबबेल ठेवताच आपण ते करू शकता. इच्छित रेप्स पूर्ण करा, आपल्यापुढे कोणते पाय आहे आणि आपल्या मागे आहे.

आपणास केटलबेल किंवा डंबेलचा जोडी एक सिंगल लेग रोमानियन डेडलिफ्ट (आरडीएलएस) करण्यासाठी वापरू इच्छित आहे

या हालचालीसाठी आपण केटलबेल किंवा डंबेलच्या जोडीला धरून एक पाय वर उभे रहा आणि इतर पाय जमिनीवरुन किंचित बंद करा.

<पी क्लास = ""> आपल्या कोंबांवर हिंग करा आणि आपला थोडासा पाय उंच करा जसे आपण आपले शरीर जमिनीकडे वळवित आहात. आपल्या वर्गाच्या पायाला सरळ आणि हिप स्तरावर ठेवून, आपल्या कार्यरत पायमध्ये किंचित वाक्याचा ठेवा. आपल्या शरीराची चमक आणि आपल्या कामकाजाच्या पायाचा हॅमस्ट्रिंग वापरून आपले शरीर वाढवा. इच्छित म्हणून दोन्ही पाय सह पूर्ण reps.

ताकदवान स्क्वॅट्स आपल्याला सामर्थ्य तयार करण्यास मदत करू शकतात

या हालचालीसाठी, प्रत्येक पायसह मोठ्या बाजूने पाऊल घ्या जेणेकरून आपल्याकडे दोन्ही पाय थेट सरळ आहेत आणि तुमचे पाय थोडा वेगळे पसरतात. आपल्या शरीराच्या वजनापैकी 70% वजन एकाच पायवर शिफ्ट करा, एकाच वेळी त्या पायच्या गुडघाला वाकणे.

आपल्या कोंबड्यांना मागे घ्या, एका स्क्वाट स्थितीत बुडणे, एका पायवर विश्रांती ठेवा ज्यामुळे आपण उलट दिशेने सरळ बाजूला व बाजूला पोहचता. आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाण्यासाठी आपल्या कार्यरत पायला चालवा आणि नंतर बाजूंना स्विच करा, आपल्या इतर गुडघाला वाकून, उलट पाय ठेवताना सरळ सरळ ठेवा.